سلطة الأرز والفاصوليا الخضراء

يمكنكِ استخدام الفاصوليا الخصراء والاستفادة من قيمتها الغذائية في العديد من الوصفات غير التقليدية، مثل سلطة الأرز والفاصوليا الخضراء.

المكونات

• 64 جرام من الأرز البني
• 220 جرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة المقطعة قطع كبيرة
• 2 حبة من البرقوق الناضج، مقطع إلى شرائح رقيقة
• 20 جرام من الجوز المقطع
• 2 بيضة مسلوقة، مقطعة إلى شرائح
• 20 مللي من زيت السمسم
• 60 مللي من عصير الليمون الطازج
• رشة ملح
• فلفل أسود مطحون طازج

 الخطوات

1. في وعاء صغير، يتم خفق زيت السمسم وعصير الليمون والملح والفلفل. ثم يُترك جانبًا.
2. الأرز: يوضع 120 مللي من الماء ليغلي في قدر مغطى، ويُضاف الأرز مع هز القدر هزة سريعة لتوزيع الأرز بالتساوي. يُغطى القدر، ولكن مع ترك الغطاء مفتوحًا قليلًا. يُترك ليغلي لمدة 25 دقيقة حتى يصبح الماء في نفس مستوى الأرز. تُطفأ النار مع إغلاق الغطاء بالكامل، وتركه يهدأ لمدة 15 دقيقة. ثم يُقلب ويوضع في وعاء كبير.
3. الفاصوليا: يوضع قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي، ويُضاف الملح والفاصوليا الخضراء. تطهى لمدة 3-4 دقائق أو حتى مستوى النضج المطلوب. تُصفى، وتوضع على الفور في الماء البارد.
4. البدائل: يمكن استخدام البازلاء الطازجة بدلًا من الفاصولياء مع اتباع نفس خطوات طهي الفاصولياء، ولكن دون إضافة الملح.
5. يتم خلط الفاصوليا والبرقوق والجوز والبيض مع الأرز. ثم يُضاف مزيج الزيت، ويُقلب بلطف.

نصيحة أخصائي التغذية

يتكون زيت السمسم من أكثر من 80 ٪ من الدهون غير المشبعة، مما يجعله جيدًا جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ومناسب لمرضى صغط الدم المرتفع. علاوة على ذلك، عندما يتم تناوله نيئًا فإنك تحافظ على محتواه الغذائي.