حساء الآش (أكلة فارسية شهية من الحساء الممزوج بالبقوليات والخضروات والمعكرونة)
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
بصلة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
فصا ثوم مهروسة
½ ملعقة صغيرة كركم
ملعقتان صغيرتان نعناع مجفف
100 جم حمص مطبوخ بدون ملح
100 جم فاصوليا حمراء مطبوخة بدون ملح
100 جم فاصوليا بيضاء مطبوخة بدون ملح
500 مل مرق نباتي منخفض الصوديوم أو مياه
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
رشة من الملح
50 جم عدس أخضر/بني مجفف
15 جم سبانخ طازجة مفرومة
5 جم كزبرة مفرومة طازجة (حوالي 5 فروع)
5 جم بقدونس مفروم طازج (حوالي 5 فروع)
20 جم بصل أخضر مقطع قطعًا صغيرة (حوالي 2 بصل أخضر)
5 جم شبت طازج مفروم (حوالي 10 فروع)
5 جم حلبة طازجة مفرومة (حوالي 5 فروع)
4 ملاعق كبيرة طحين متعدد الاستعمالات
30 جم معكرونة لينجويني من القمح الكامل
4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم
ملعقة كبيرة عصير ليمون
- في قدر كبير، نضيف زيت الزيتون والبصل ونقوم بطهي البصل على نار متوسطة حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا ثم نضيف الثوم بعد 10 دقائق من بدء طهي البصل.
- نطفئ النار ونضيف الكركم مع التقليب المستمر لتجنب احتراق المكونات.
- نترك ثلث هذا الخليط جانبًا لاستخدامه لاحقًا ونضيف عليه النعناع المجفف.
- نضيف الحمص والفاصوليا الحمراء والبيضاء والعدس والملح والفلفل والمرق/المياه إلى القدر وننتظر حتى يغلي المزيج.
- نغطي القدر ونخفض النار ثم نقوم بتسوية الخليط على نار هادئة. ونتركه على النار لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى نضوج العدس.
- نضيف جميع الأعشاب والخضروات ونقوم بطهيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة أخرى حتى يصبح الحساء كثيف القوام ثم نضيف المزيد من المرق/المياه عند الحاجة.
- نضيف نودلز اللينجويني ونقوم بطهيها لمدة 15 دقيقة حتى تنضج ولكن مع الحفاظ على سماكتها ثم نضيف عصير الليمون.
- نغرف الحساء في 4 سلطانيات ونزينها بالكريمة الحامضة وخليط النعناع والبصل المطبوخ عند التقديم:
تعليق أخصائي التغذية: يضم هذا الحساء الإيراني الشهي مجموعة كبيرة من الأعشاب والخضروات والبقوليات الطازجة التي تضيف نكهة فريدة ومميزة على الطبق وتمد الجسم بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المغذية.
السعرات الحرارية: 250
الكربوهيدرات: 40 جم
السكر: 4 جم
الألياف: 7 جم
إجمالي الدهون: 6 جم
الدهون المشبعة: 1.5 جم
البروتين: 13 جم
الصوديوم: 140 مجم
