كبسة السمك (السمك والأرز المبهر)
210 جم أرز بسمتي غير مطبوخ
500 جم قطع سمك أبيض (هامور أو شيري أو بلطي)
ملعقة صغيرة ونصف مسحوق الكمون
ملعقة صغيرة ونصف مسحوق الكزبرة
ملعقة صغيرة ونصف مسحوق البابريكا
ملعقة صغيرة ونصف مسحوق الكركم
ملعقة صغيرة ونصف بهارات سمك خالية من الملح
ملعقة صغيرة ونصف مسحوق الهيل
رشة من الملح
رشة من الفلفل الأسود
ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
بصلة كبيرة مقطعة قطع صغيرة
3 فصوص ثوم مهروسة
ملعقة صغيرة ونصف زنجبيل مبشور
حبة فلفل رومي أحمر مقطع تقطيعًا ناعمًا
حبة فلفل رومي أخضر مقطع تقطيعًا ناعمًا
2 حبة طماطم كبيرة مقطعة قطعًا صغيرة
400 مل مياه
- في وعاء كبير، نقوم بشطف الأرز ونقعه لمدة 15 دقيقة
- وفي وعاء آخر، نضيف الكمون والكزبرة والبابريكا والكركم وبهارات السمك والملح والفلفل والهيل ونخلطهم معًا.
- نضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى قدر كبير ونقوم بتسخينه على نار متوسطة.
- نضع قطع السمك في خليط البهارات ونغمرها نتبلها جيدًا.
- ثم نضيف قطع السمك إلى القدر ونتركها بضع دقائق حتى تصبح ذهبية اللون ثم نقلبها على الجانب الآخر حتى يصبح هو أيضًا ذهبي اللون. ونُخرِج قطع السمك من القدر ونتركها جانبًا.
- نضع بقية الزيت في القدر ثم نضيف قطع البصل والثوم المهروس والزنجبيل والفلفل الرومي ونقوم بتقليبهم لعدة دقائق حتى تفوح رائحتها النفاذة.
- نضيف الطماطم والمياه ونترك المياه تغلي على درجة حرارة عالية ثم نضيف الأرز ونقلب بلطف، وبعد ذلك نقوم بخفض الحرارة ونتركه يغلي لمدة 5 دقائق.
- نوزع قطع السمك فوق الأرز ونغطي القدر ونتركه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة حتى بنضج الأرز.
- نقدم كبسة السمك ساخنة في طبق التقديم.
تعليق أخصائي التغذية: يُنصَح باستكمال الفوائد الغذائية لهذا الطبق اللذيذ عن طريق إضافة طبق جانبي من الخضار المشوي أو المطبوخ على البخار. كما يمكن تعزيز القيمة الصحية لهذه الوجبة من خلال استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا.
السعرات الحرارية: 420
الكربوهيدرات: 53 جم
السكر: 5 جم
الألياف: 4 جم
إجمالي الدهون: 9 جم
الدهون المشبعة: 2 جم
البروتين: 31 جم
الصوديوم: 200 مجم
