البرياني (مع الدجاج أو الروبيان أو الخضروات)
السعرات الحرارية: 390 (مع الدجاج) - 350 (مع الروبيان) - 320 (مع الخضروات)
التتبيلة:
500 جم من صدور الدجاج أو الروبيان أو الخضروات المشكلة (مثل: البروكلي والجزر والبازلاء والذرة والفاصوليا الخضراء والقرنبيط)
3 ملاعق كبيرة من الزبادي السادة قليل الدسم
ملعقة كبيرة وربع من معجون الزنجبيل والثوم
رشة من الملح
¼ ملعقة صغيرة كركم
½ ملعقة صغيرة مسحوق الشطة
½ ملعقة صغيرة جارام مسالا
ملعقة كبيرة عصير ليمون
بهارات الطهي:
ورقة غار
4 حبات هيل أخضر
6 حبات قرنفل
عود قرفة مقاس 2 سم
حبة يانسون نجمي
¾ ملعقة صغيرة بذور كراويا
مكونات أخرى:
210 جم أرز بسمتي
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
بصلة كبيرة مقطعة شرائح رفيعة
15 ورقة نعناع مفروم فرمًا ناعمًا
حبة فلفل أخضر حار مقطعة قطعًا صغيرة أو مقسومة من المنتصف (مع إزالة البذور لتقليل النكهة القوية)
4 ملاعق كبيرة من الزبادي السادة قليل الدسم
¼ ملعقة صغيرة مسحوق الشطة
ملعقة صغيرة جارام مسالا
425-400 مل مياه
¼ ملعقة صغيرة ملح ممزوجة مع المياه
خطوات تتبيل الدجاج أو الروبيان أو الخضروات:
- في وعاءٍ كبير، نضيف 3 ملاعق كبيرة من الزبادي، ومعجون الزنجبيل والثوم، ورشة الملح، وبهار الجارام مسالا والكركم، وعصير الليمون، ومسحوق الشطة ثم نمزجها جيدًا.
- نقوم بشق الدجاج أو الروبيان لتشرب التتبيلة ثم نضيفها إلى المزيج. ونقلبها جيدًا حتى تغطيها التتبيلة بشكل كامل. أما في حالة اختيار الخضروات، فسنضيفها فقط إلى المزيج ونغمرها جيدًا بالتتبيلة. نقوم بعد ذلك بتغطية الوعاء ووضعه في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعة.
- نقوم بشطف الأرز ونقعه لمدة 30 دقيقة.
خطوات الطهي:
- نقوم بتسخين زيت الزيتون في قدر كبير أو طنجرة ضغط على نار متوسطة.
- نضيف جميع بهارات الطهي ونقوم بتحريكها بضع ثوان ثم نضيف البصل ونطهوه حتى يصبح لونه بنيًا فاتحًا.
- نضيف الدجاج أو الروبيان أو الخضروات ونقوم بتسويتها نصف تسوية. بعد ذلك نغطي القدر ونخفض الحرارة حتى تمام النضوج.
- نضيف الزبادي وأوراق النعناع والفلفل الأخضر الحار ومسحوق الشطة والجارام مسالا ونمزج جميع المكونات جيدًا.
- نقوم بتصفية الأرز مع توزيعه بالتساوي فوق الدجاج أو الروبيان أو الخضار.
- نمزج المياه مع الملح في وعاء منفصل.
- نصب المياه على جوانب القدر أو الطنجرة، مع الحرص على عدم خلط الأرز مع الدجاج أو الروبيان أو الخضروات.
- عند استخدام القدر، نقوم بتغطيته وطهي البرياني على نار منخفضة حتى ينضج الأرز. وإذا كان هناك حاجة لإضافة المياه، يمكن إضافة 100 مل من المياه مع طهي البرياني لمدة أطول.
- عند استخدام طنجرة الضغط، نغطي الطنجرة ونطهو البرياني على نار متوسطة حتى إصدار الطنجرة لصوت الصافرة مرة واحدة.
- نرفع القدر أو الطنجرة من على النار ونحرك الأرز بالشوكة.
- نقوم بالغرف من الطبقتين ثم نقدم طبق البرياني على السفرة.
تعليق أخصائي التغذية: ما رأيكم في إضافة بعض الخضروات حتى عند تحضير البرياني مع الدجاج أو الروبيان؟ فإضافة الخضار يرفع القيمة الغذائية للطبق ويزيد الشبع.
السعرات الحرارية: 390 (مع الدجاج) - 350 (مع الروبيان) - 320 (مع الخضروات)
الكربوهيدرات: 56 جم (مع الدجاج) - 56 جم (مع الروبيان) - 67 جم (مع الخضروات)
السكر: 3 جم (مع الدجاج) - 3 جم (مع الروبيان) - 7 جم (مع الخضروات)
الألياف: 4 جم (مع الدجاج) - 4 جم (مع الروبيان) - 9 جم (مع الخضروات)
إجمالي الدهون: 6 جم (مع الدجاج) - 3.5 جم (مع الروبيان) - 3 جم (مع الخضروات)
الدهون المشبعة: 1.5 جم (مع الدجاج) - 0.5 جم (مع الروبيان) - 0.5 جم (مع الخضروات)
البروتين: 35 جم (مع الدجاج) - 32 جم (مع الروبيان) - 10 جم (مع الخضروات)
الصوديوم: 320 مجم (مع الدجاج) - 410 مجم (مع الروبيان) - 310 مجم (مع الخضروات)
