سمك البكالاه المطهو في الفرن مع البطاطا المشوية

تُعتبر هذه من وصفات سمك البكالاه الشهية، وطريقة الطهي في الفرن تجعلها اختيار مناسب وصحي لمرضى ضغط الدم المرتفع. سمك البكالاه غني بالأوميجا 3 المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، كما أن البطاطا تعتبر مصدر للبوتاسيوم الذي يساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

المكونات

سمك البكالاه

• 900 جرام من سمك البكالاه، مقطع إلى 4 شرائح 
• 62 جرام من الدقيق
• 2 بيضة
• 160 جرام من فتات الخبز المحمص
• رشة من الفلفل الأسود

البطاطا

• 680 جرام من البطاطا الحمراء الصغيرة
• 30 مل من زيت الزيتون
• 1 جرام من الملح البحري
• 1 جرام من الفلفل الأسود
• 1 فص ثوم مفروم
• 8 جرام من البقدونس الطازج مقطع

 الخطوات

1. في هذه الأثناء، في ثلاثة أوعية منفصلة، يُضاف الدقيق في وعاء، والبيض المخفوق في وعاء آخر، وفتات الخبز المحمص مع الفلفل الأسود في الوعاء الثالث. يتم تغطية السمك بالدقيق، ثم غمسه في البيض، ومن ثَم تغطيه بفتات الخبز. ثم يوضع في صينية خبز مدهونة بالزبدة. يُخبز السمك من 10-12 دقيقة ثم يقلب على الجانب الآخر.
2. في وعاء كبير، يُخلط زيت الزيتون مع الملح والفلفل والثوم. ثم تُضاف إليهم البطاطا، وتقلب حتى تُغطي جيدّا بالخليط. ثم يتم نقل البطاطا في صينية خَبز مسطحة وفردها في طبقة واحدة. ثم تُشوى في الفرن حتى تكتسب اللون البني وتصبح مقرمشة، حوالي 45-60 دقيقة.
3. يُسخن الفرن مسبقًا عند درجة حرارة 230° درجة مئوية.

نصيحة أخصائي التغذية

هل تعرف ما هو الفرق بين الدقيق الأبيض ودقيق الحبوب الكاملة (الدقيق الأسمر)؟ محتوى الدقيق هو الألياف، وكلما قل تكرير الدقيق، كلما زاد محتواه من الألياف. لذا، يُفضل استخدام دقيق الحبوب الكاملة في وصفاتِك.