الأطعمة والمشروبات الجيدة لممارسة الرياضة
بغض النظر عن مستوى نشاطك، يجب أن يكون هدفك دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي، يمكنه أن يفيد في كل من ممارسة الرياضة، والحفاظ على مستويات ضغط الدم جيدة على نحوٍ كبير.
طعام يمد بالطاقة:
تحصل على معظم طاقتك من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النشوية، التي تمكن جسمك من العمل بشكل أفضل في التمرين، وفي الحياة عموماً، وكقاعدة عامة، كلما زادت ممارستك للرياضة، زادت الكربوهيدرات (الطاقة) التي يجب أن تستهلكها على الأرجح. عندما تتناوَل القليل جدًّا من الكربوهيدرات، ربما لا يكون لديك طاقة كافية لإنهاء تمرينك.
مصادر الكربوهيدرات الصحية:
- دقيق الشوفان
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- التوت الأزرق
- الموز
- حمص الشام
- الكستناء
طعام مفيد للعضلات
تشير الحكمة الشائعة إلى أن استهلاك البروتين هو مفتاح نمو العضلات، وبينما هو مهم جدًّا، فإنه لا يعمل بمفرده؛ إذ إنه لبناء عضلات بشكل فعال، ينبغي عليك أيضًا أن تضم الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى تخزين الفائض للطاقة.
مصادر البروتين الصحي:
- الفاصولياء، والبازلاء، والعدس
- منتجات الألبان عالية الجودة (الجبن، والزبادي، والحليب)
- الأسمالك الزيتية (السلمون، والمكاريل، والتراوت)
- البيض
- الطوفو وبدائل اللحوم النبايتة
- اللحوم قليلة الدهن
- الدجاج
يجب أن تتضمن معظم وجباتك اليومية شكلًا من أشكال البروتين لتعزيز نمو العضلات، ويُفيد استهلاك البروتين قبل التمرين وبعده في إصلاح العضلات على نحو مثبت.
مصادر البروتين لأداء التمرين تحديدا:
- مصل الحليب
- الكازين
- بروتين البازلاء
- الدجاج
- الثور الأمريكي
- فول الصويا
- اللحم البقري
- الكينوا
- السلمون
- البيض
- الأرز البني
هل ينبغي أن أمارس الرياضة بعد تناول وجبة رئيسية (الإفطار، والغداء، والعشاء)؟
ليس بعدها مباشرة؛ فمن الأفضل ترك حوالي 3 ساعات بعد تناول وجبتك، ومع ذلك قد يكون من المفيد أن تتناول وجبة خفيفة قبل تمرينك، وتشمل الوجبات الخفيفة سريعة الهضم:
- الموز
- شريحة من الخبز كامل الحبة مع الزبدة
- زبادي غير مُحلًّى
- رقائق مدهونة بالجبن القريش
- كوب من الحليب، أو بديل مشابه خال من الحليب.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها قبل ممارسة الرياضة؟
القاعدة الأساسية الجيدة هي الابتعاد عن الأطعمة عالية الدهن، أو عالية الألياف؛ التي يمكن أن تسبب أعراض ارتفاع ضغط الدم، وتشمل هذه أشياءً مثل:
- منتجات البطاطس المقلية (رقائق البطاطس، والبطاطس المقلية)
- الجبن الدسم
- الأفوكادو
- الزيتون
- حبوب الإفطار
- الخضروات النيئة
ماذا عليّ أن أتناول بعد التمرين؟
يعتمد التعافي من التدريب على نحو فعال بالتأكيد على ما تضعه في جسمك بعد ذلك، إذا كنت من النوع الذي يتدرب عدة مرات في اليوم، فسترغب في تناول مزيج لطيف من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين (أى تفاحة وكوب من الحليب)، ويمكن أن يكون للقيام بذلك في خلال ساعة تأثيرات كبيرة على تعافيك؟
ماذا عن الماء؟
لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك، يجب أن تكون رطبًا بشكلٍ صحيح؛ فيمكن أن يكون للترطيب غير السليم آثار سلبية على الأداء، ويُعد الماء المشروب المثالي للتمارين المعتدلة، أما إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من ساعة، فإن المشروبات الرياضية مثل جاتوريد، أو وجبة عالية الكربوهيدرات ستفي بالغرض، وللحد من تناول السكر، اصنع مشروبًا رياضيًّا بنفسك باستخدام القرع والماء ورشة كبيرة من الملح.
