صالونة السمك (يخنة السمك)
مدة التحضير: 30 دقيقة
مدة الطهي: 30 دقيقة
عدد الأطباق: 4
السعرات الحرارية: 230
500 جم قطع سمك أبيض (هامور أو شيري أو بلطي)
¼ ملعقة صغيرة ملح
¼ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقة صغيرة مسحوق الكركم
ملعقة صغيرة مسحوق الكمون
ملعقة صغيرة ونصف خلطة البهارات العربية
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق القرفة
1/4 ملعقة صغيرة ونصف مسحوق الهيل
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
بصلتان متوسطتان مقطعتان شرائح
3 فصوص ثوم مهروسة
2 سم من الزنجبيل مع بشره
3 حبات طماطم كبيرة مقطعة قطعًا صغيرة
100 جم معجون طماطم بدون إضافة ملح
5 جم كزبرة مفرومة طازجة (حوالي 5 فروع)
6 قطع صغيرة من التمر الهندي مع نقعها في المياه الساخنة لمدة خمس دقائق على الأقل
حبة فلفل أخضر حار (اختياري)
حبتا كوسة صغيرتان مقطعتان إلى مكعبات
حبة فليفلة خضراء مقطعة إلى مكعبات
حبة ليمون مجفف مكسورة ومنزوعة الجزء العلوي
700 مل مياه
- في وعاء صغير، نخلط الملح والفلفل الأسود والكركم والكمون وخلطة البهارات العربية والقرفة والهيل معًا.
- وفي قدر كبير على نار متوسطة، نقوم بتسخين زيت الزيتون.
- نقوم بفرك قطع السمك مع كمية قليلة من خليط التوابل وننقله إلى الطاسة.
نطهو السمك لدقيقتين على كل جانب. ثم نخرجه من الطاسة ونضعه جانبًا.- وفي الطاسة نفسها ومع استخدام نفس زيت طهي السمك، نضيف البصل والثوم والزنجبيل ونقوم بطهيها حتى يصبح لون البصل شفافًا.
- نضيف باقي خليط التوابل والطماطم ومعجون الطماطم والكزبرة والتمر الهندي والفلفل الأخضر الحار (الاختياري) والسمك والكوسة والفليفلة والليمون المجفف ثم بعد ذلك نضيف المياه.
- نغطي الطاسة ونترك الصالونة تُطهَى 5 دقائق على نار عالية، ثم لمدة 30 دقيقة على نار منخفضة.
تعليق أخصائي التغذية: يمكن تقديم صالونة السمك الشهية مع الأرز البني أو الفريك أو الكينوا لتعزيز الوجبة بمصدر للكربوهيدرات والألياف الصحية.
السعرات الحرارية: 230
الكربوهيدرات: 20 جم
السكر: 11 جم
الألياف: 5 جم
إجمالي الدهون: 18 جم
الدهون المشبعة: جرام
البروتين: 27 جم
الصوديوم: 150 مجم
