7 أطعمة تساعد في تقليل التوتر: ماذا يمكن أن تأكل لتقليل التوتر؟
ثمة أنشطة عديدة من شأنها أن تقلل التوتر والضغط، مثل: الاستماع إلى الموسيقى أو تمرينات التنفس. ولكن ما قد لا تعلمه هو وجود أطعمة قادرة على الحد من مشاعر القلق والضغط والتوتر. فلنستعرض سويًا بعض هذه الأطعمة، لتتعرف على كيفية تخفيف التوتر عن طريق ما تتناوله يوميًا.
الشيكولاتة الداكنة: لماذا تُعد الشوكولاتة الداكنة خيارك المفضل لمواجهة التوتر؟
تُعد الشوكولاتة الداكنة من أفضل الأكلات التي تخفف التوتر والقلق لأنها تُخفض من مستويات هرمون التوتر، وتعزز المزاج طبيعيًا، وتساعد الجسم على الاسترخاء، كل ذلك في آن واحد.
ويرجع تأثيرها المهدئ إلى عدة عوامل، فهي:
- تقلل هرمون التوتر:
تساعد الشوكولاتة الداكنة على خفض مستويات الكورتيزول، الهرمون الذي يفرزه جسمك عندما تتعرض للضغط.
- استرخاء الجسم:
تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو على إرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يخفف التوتر الجسدي المصاحب للضغوط.
- تُحفز المشاعر الإيجابية:
تحتوي على مادة طبيعية يمكنها أن تولد شعورًا مشابهًا للإحساس بالحب.
- تنقل دماغك إلى حالة أكثر هدوءًا:
وجدت الأبحاث أن تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو الخام يمكن أن يزيد من نشاط موجات جاما في الدماغ خلال 30 دقيقة، وهو ما يرتبط بتركيز أفضل وعقل أكثر هدوءًا.
- الاستمرارية هي سر النتائج:
كشفت دراسة سريرية عن أن تناول 40 غرامًا يوميًا لمدة أسبوعين أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات التوتر.
تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو الخام على الأقل، لتحصل على أفضل تأثير، واستمتع يوميًا باعتدال.
السلمون: كيف يساعد السلمون على تخفيف التوتر؟
السلمون هو أحد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي لها دور مباشر في تخفيف تأثير هرمونات التوترعلى جسمك، وحماية توازن الدماغ عند التعرض للضغط.
إذا كنت تبحث عن كيفية تخفيف التوتر والقلق من خلال النظام الغذائي، فهو يساعدك بعدة طرق:
- يمكن لأحماض أوميغا-3 الدهنية في السلمون أن تساعد على تقليل التأثيرات السلبية لهرمونات التوترعلى الجسم.
- وجدت الأبحاث أن أوميغا-3 ساعدت على خفض إنتاج الكورتيزول وزادت من المواد الوقائية التي تنخفض عادة خلال حالة القلق والتوتر.
- تتمكن أحماض أوميغا-3 من عبور الحاجز الدموي الدماغي والتأثير مباشرة على خلايا الدماغ، مما يدعم المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم المزاج ويساعدك على البقاء هادئًا.
- أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات أوميغا-3 قللت أعراض القلق حتى لدى البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من اضطراب القلق.
السلمون من أبسط الأكلات التي تخفف التوتر والقلق، وأكثرها فاعلية، ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي؛ فأنت لا تحتاج إلى تناوله يوميًا، تكفيك حصتان في الأسبوع للبدء في ملاحظة الفرق.
التوت الأزرق: ما تأثير التوت الأزرق على استجابة جسمك للضغط النفسي؟
تحتوي هذه الكرات الزرقاء الصغيرة على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي من شأنها مساعدة جسدك على الاستجابة لمحفزات التوتر بطريقة أفضل.
كيفية تخفيف التوتر بالتوت الأزرق:
- يُنتج جسمك عندما تتعرض للضغط النفسي المزيد من الجذور الحرة، أو الشوارد الحرة وهي جزيئات ضارة قد تُحدث تلفًا في الخلايا. فتساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق على معادلتها، مما يقلل فرص التعرض للإجهاد التأكسدي، وهو نوع من التآكل الخلوي المرتبط بالتوتر المزمن، بالإضافة إلى دعم صحة المناعة.
- أظهرت دراسة عام 2016 أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في تقليل العوامل الجينية والحيوية الكامنة وراء الاكتئاب والحالات المرتبطة بالتوتر، مثل اضطراب ما بعد الصدمة. مما يجعل له تأثير على التغيرات المزاجية المرتبطة بالتوتر.
- تستطيع المركبات الطبيعية الموجودة في التوت الأزرق عبور الحاجز الدموي الدماغي، والوصول إلى أنسجة الدماغ لتؤثر إيجابيًا في المناطق المسؤولة عن التعلم والذاكرة.
فكر في التوت الأزرق كدرع يومي صغير لكنه قوي، مما يجعله من أفضل الأكلات لتخفيف التوتر والقلق.
الفستق: كيف يجمع الفستق بين دعم القلب والعقل؟
تحتوي حبات الفستق على مغذيات نباتية لها تأثير مضاد للأكسدة يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وأضف إلى ذلك أن تناول الفستق هو متعة واسترخاء في حد ذاته! تناول الفستق واستمتع بالمذاق الغني والباعث على الراحة.
إليك ما يفعله:
- يعمل الفستق على إبقاء الأوعية الدموية في حالة استرخاء، عندما يتسبب التوتر في انقباضها وارتفاع ضغط الدم . فيتعامل جسمك مع الضغط بطريقة أفضل
- تدعم المغذيات النباتية ومضادات أكسدة صحة قلبك وتعزز قدرة جسمك على التكيف مع الوقت.
- الحركة المتكررة لفتح قشور الفستق إيقاعية بطبيعتها وتمنحك شعورًا بالثبات. كما تعطي يديك شيئًا تفعله عندما يكون ذهنك مشغولًا.
الفستق هو الخيار الذكي كوجبة خفيفة تحت الضغط تمنح جسمك ما يحتاجه حقًا، بدلًا من اللجوء إلى رقائق البطاطس أو السكر عندما تشعر بالإرهاق.
الأفوكادو: ما هو سر الأفوكادو في السيطرة على الجوع العاطفي الناتج عن التوتر؟
تساعدك هذه الثمرة المميزة على الشعور بالشبع سريعًا. وهي من أفضل الخيارات ضمن وجبة الغداء وتساعدك أيضًا على منع تناول الأكلات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية وتناول الأفوكادو اللذيذ عندما تشعر بأن القلق يطرق عليك الباب!
الأسباب التي تجعله من الأكلات التي تخفف التوتر والقلق:
- يحتوي الأفوكادو على قدر كبير من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والفيتامينات (B،C,E)، التي تخفف من الآثار الجانبية لهرمون الكورتيزول.
- هناك دراسة أظهرت أن الدهون غير المشبعة في زيت الأفوكادو يمكن أن تحمي الخلايا العصبية من التلف الناتج عن ارتفاع مستويات الكورتيزول.
- الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم ضغط الدم؛ الذي غالبًا ما يضطرب بسبب التوتر.
الخضراوات الخضراء: هل تساعدك الخضروات الخضراء على البقاء هادئاً بشكل طبيعي؟
تحتوي الخضروات الخضراء مثل السبانخ، على سبيل المثال، على حمض الفوليك الذي يُنتج الدوبامين، وهو مادة كيميائية عصبية تحفز لديك مشاعر المتعة وتساعدك على الهدوء.
وقد أظهرت دراسة أن مستخلص السبانخ له تأثير مضاد للقلق والاكتئاب، بما في ذلك خفض مستويات هرمونات التوتر في الدم الناتجة عن التوتر المزمن. وربما يؤدي انخفاض مستويات حمض الفوليك أو الفولات إلى اضطراب إنتاج السيروتونين (ناقل عصبي يعزز الشعور بالسعادة) والدوبامين في الجسم، مما قد يسبب خللًا في توازن هذه النواقل العصبية وتفاقم حالة التوتر والقلق.
لذا، فإن الخضروات الخضراء من أكثر الأكلات التي تخفف التوتر والقلق وتعزز كيمياء التهدئة الطبيعية في الدماغ.
البذور: لماذا ينبغي عليك تناول البذورعند الشعور بالتوتر أو الانزعاج؟
تُعَد البذور مصدرًا غنيًا لمعدن المغنيسيوم. وهو من المعادن فائقة الأهمية لجسدك ويساعدك على تنظيم عواطفك. فوقتما تشعر بالضيق أو القلق أو التوتر، تناول بعض البذور وعزز نسبة المغنيسيوم لديك!
هذا لأنه:
- يعمل على تنظيم الكورتيزول
يدعم المغنيسيوم التوازن الصحي لهرمون الكورتيزول في الجسم، مما يساعد على تجنب الإصابة بالتوتر المزمن الناتج عن الشعور المستمر بالإرهاق.
- يدعم الإشارات الطبيعية المهدئة في الدماغ
يساعد المغنيسيوم على تنظيم النواقل العصبية المسئولة عن الاسترخاء في الدماغ، مما يدعم استجاباتك الهادئة عند التعرض لحالات القلق والتوتر.
- قد يجعل انخفاض المغنيسيوم التعامل مع التوتر أكثر صعوبة
يعاني بعض الأشخاص نقصًا في نسبة البوتاسيوم في الدم، مما يجعل لديهم ردود فعل أقوي تحت الضغط النفسي ويجعلهم أكثر عصبية وتوتر.
إذا كنت تريد أكلات تخفف التوتر والقلق، فإن إضافة البذور الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور القرع، والشيا، والسمسم إلى روتينك الغذائي قد يدعم لديك المرونة واستجابة أكثر هدوءًا للضغوط اليومية.
هل هناك أطعمة تعمل على زيادة التوتر؟
نعم، بعض الأطعمة والمشروبات قد تزيد من أعراض التوتر والقلق أو تزيد من التأثير السلبي للتوتر على جسمك، ومنها:
- الأطعمة المصنعة.
- الوجبات الخفيفة من السكريات والكربوهيدرات (النشويات) المكررة.
- الإفراط في الكافيين.
تسهم هذه الأطعمة في تقلبات سكر الدم، وسوء النوم، والعصبية، أو تجعلك تشعر بمزيد من التوتر. إذ تربط بعض الأبحاث أيضًا بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة وزيادة فرص المعاناة من القلق والأعراض المرتبطة بالمزاج مع مرور الوقت.
إن الاعتدال أهم من المنع المطلق؛ السر هو عدم اعتماد هذه الأطعمة ضمن العادات الغذائية اليومية.
ختامًا، تذكر أن طعامك لا يغذي جسدك فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا درعاً يحمي صحتك النفسية. ابدأ بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي، واجعل من غذائك خط الدفاع الأول لمواجهة ضغوط الحياة.
هل تبحث عن المزيد من الاسترخاء؟ اقرأ: كيف يساعد شاي الأعشاب على تخفيف التوتر والقلق؟
